Siedem kroków do trwałej transformacji sylwetki: Strategie sprawdzone przez ekspertów
Często odkładamy troskę o kondycję fizyczną na później. „Jutro” wydaje się idealnym momentem na rozpoczęcie dbania o formę, zrzucenie zbędnych kilogramów czy podjęcie wyzwania sportowego, o którym zawsze marzyliśmy. To „jutro” może oznaczać dosłownie następny dzień, po ostatnim weekendzie pełnym przyjemności, lub nieokreślony punkt w przyszłości, do którego nie musimy się jeszcze zobowiązywać. Popularne są również symboliczne daty, takie jak poniedziałek, pierwszy dzień miesiąca czy Nowy Rok (a biorąc pod uwagę kaca, dzień po Nowym Roku…). Wszystkie te terminy mają jedną wspólną cechę: nie są „dzisiaj”.
Jak zatem sprawić, by długo obiecywana zmiana stylu życia wreszcie się rozpoczęła? I co ważniejsze, jak utrzymać ten wysiłek i doprowadzić go do szczęśliwego końca? Aby znaleźć odpowiedzi na te pytania, skonsultowano się z Olliem Reeve’em, doświadczonym trenerem personalnym z Bristol, UK, prowadzącym Origin Personal Training od 2008 roku.
1. Rozważ współpracę z trenerem personalnym
Trener personalny może znacząco przyczynić się do poprawy Twojej kondycji. Choć może się wydawać oczywiste, że trener personalny poleca swoje usługi, istnieje wiele obiektywnych dowodów na to, że praca z profesjonalistą, zwłaszcza jeśli wcześniej nie korzystałeś z takiej pomocy i masz za sobą lata nieudanych prób szybkiego osiągnięcia formy, zwiększy Twoje szanse na realizację celów fitness.
Jeśli znane powiedzenie o szaleństwie – „robić wciąż to samo i oczekiwać innych rezultatów” – jest prawdziwe, to sądząc po tym, jak wielu z nas podchodzi do fitnessu, wszyscy popadamy w obłęd. Zatrudnienie trenera może zapewnić „jasność”, jak twierdzi Reeve. „Mogę usiąść z Tobą, przyjrzeć się Twojemu życiu, dostępnemu czasowi, obecnej kondycji i umiejętnościom, a następnie stworzyć plan, którego będziesz mógł się trzymać”.
„Branża jest pełna sprzecznych koncepcji dotyczących właściwych metod osiągania formy i tego, co należy robić, ale nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania”.
„Jeśli masz tysiąc pomysłów i próbujesz je wszystkie zrealizować jednocześnie, donikąd nie dojdziesz”.
„Staram się, aby ludzie osiągali szybkie, krótkoterminowe cele, które przyniosą im największe korzyści. To jest motywator do dalszego działania”.
2. Dąż do odpowiedzialności
Oprócz rozwikłania złożoności procesu dbania o formę, trener zapewnia również poczucie odpowiedzialności. Chodzi o to, abyś czuł się odpowiedzialny za swój cel fitness, co stanowi doskonałą motywację do założenia butów do biegania.
„Twój trener będzie wiedział, jeśli nie wykonałeś pracy” – mówi Ollie. „Zazwyczaj widzę się z klientem tylko raz w tygodniu na godzinę, więc większość pracy spoczywa na nim [w realizacji celów]”.
Samo uiszczanie tygodniowej opłaty za trenera w dzisiejszych czasach z pewnością zmotywuje Cię do cięższej pracy. Ponadto, poświęcanie czasu z życia rodzinnego na coś, co jest tylko dla Ciebie, może również zachęcić Cię do maksymalnego wykorzystania tej okazji.
3. Wykonuj ćwiczenia odpowiednie do wieku
Jeśli wielokrotnie próbowałeś poprawić swoją kondycję, ale Twoje najlepiej opracowane plany zawsze się rozpadały, być może wpadłeś w nawyk powtarzania tych samych rutynowych ćwiczeń. Tym razem jednak możesz być w wieku, w którym te rutyny nie są już dla Ciebie najlepsze.
„Jeśli jesteś starszy, nie polegaj wyłącznie na pracy cardio. Teraz chodzi o podnoszenie ciężarów, budowanie mięśni i podnoszenie poziomu testosteronu – to tam poczujesz korzyści” – mówi Ollie.
Podnoszenie ciężarów na maszynach oporowych – niekoniecznie bardzo ciężkich, ale wystarczających do stymulowania wzrostu mięśni – pomaga odwrócić spadek masy i jakości mięśni, który dotyka nas wszystkich w średnim wieku. To sygnalizuje organizmowi produkcję większej ilości testosteronu, który pomaga w naprawie i budowaniu mięśni, a także może zwiększyć libido, zdrowie kości i poziom energii.
4. Nie próbuj zmieniać tego, kim jesteś
W dzisiejszym świecie, pełnym niezliczonych treści fitness i reklam online, łatwo jest ulec wpływom i poczuć się przytłoczonym. Obfitość „sześciopaków” i umięśnionych sylwetek może zniechęcić Cię do całego pomysłu dbania o formę lub dać nierealistyczne oczekiwania co do tego, co jest dla Ciebie możliwe.
„Zrozum, kim jesteś i dopasuj do tego swój plan fitness” – mówi Ollie. „Błędem, który ludzie popełniają cały czas, jest próba fundamentalnej zmiany tego, kim są”.
Jeśli nigdy nie byłeś miłośnikiem fitnessu i nie jesteś naturalnie silny ani elastyczny, najlepiej jest zaakceptować, że to nie jest Twoja natura, i opracować plan, który będzie dla Ciebie odpowiedni. „Wszystko, co możesz zrobić, to spróbować być lepszą wersją siebie – nie próbować być kimś innym. W przeciwnym razie nie będziesz szczęśliwy”.
5. Wrzesień to nowy styczeń
Wiele osób wiąże nierealistyczne oczekiwania z poprawą kondycji w styczniu. Świąteczne obżarstwo sprawia, że wielu z nas pragnie schudnąć i zadbać o formę w Nowym Roku, ale szanse na sukces są niewielkie. Szacuje się, że aż 80% noworocznych postanowień jest porzucanych do lutego, co pozostawia niewiele czasu na transformację sylwetki.
Łatwo zrozumieć dlaczego. Dla większości ludzi na półkuli północnej pogoda jest najgorsza w całym roku, noce są długie, portfele puste, a styczeń to miesiąc nieoficjalnego „najsmutniejszego dnia w roku”. „Blue Monday”, trzeci poniedziałek roku, został wymyślony przez psychologa Cliffa Arnalla z Uniwersytetu Cardiff w 2005 roku, aby wyjaśnić nasze zbiorowe obniżenie nastroju w tym okresie stycznia, osiągające swój punkt kulminacyjny.
Wszystko to być może wyjaśnia, dlaczego Ollie odnotowuje więcej klientów we wrześniu niż w styczniu. „Wrzesień to nowy styczeń. Dla osób z dziećmi w wieku szkolnym, szkoły wracają, a wszyscy przesadzili z jedzeniem i piciem latem”.
Mamy również „Stoptober” – rezygnację z alkoholu na cały październik – stające się nowym „Suchym Styczniem”. Wszyscy zdają sobie sprawę, że styczeń jest dość ponury.
„Oczywiście, nadal są ludzie, którzy odkładają to na styczeń, i nadal jest to dobry czas na rozpoczęcie dbania o kondycję – wciąż jest nowa energia. Ale powiedziałbym, że wrzesień stał się bardziej miesiącem resetu”.
6. Warto mieć długoterminowy cel
Cele bliskie i dalekie są kluczowe dla każdego nowego reżimu fitness. Oba zmotywują Cię do działania; cele krótkoterminowe budują fundamenty dla silnego ciała w dłuższej perspektywie. Ale tylko odległe cele pozwalają marzyć.
„Zawsze bardzo zależy mi na tym, żeby ludzie zapisywali się na jakieś wydarzenie. Zawsze pytam, gdzie chcieliby być za rok, bo to wymaga czasu, prawda? To nie jest szybkie rozwiązanie. Gdzie chciałbyś dotrzeć, aby móc spojrzeć wstecz i być naprawdę z siebie dumnym?”
7. Zapomnij o dawnych szczytach formy
Jeśli jesteś w średnim wieku i masz wspomnienia o dawnych osiągnięciach fitness, czas zostawić je w przeszłości. Ty dzisiejszy to inna osoba niż wtedy.
„Klienci, którzy najbardziej zmagają się z kondycją, cały czas odwołują się do siebie jako dwudziestolatków” – mówi Ollie. „Będą mówić o rzeczach, do których byli zdolni w szkole”.
„Ale ludzie, którzy są w formie, którzy żyją w ten sposób od dłuższego czasu, mówią tylko o ostatnich 12 miesiącach” – dodaje.
„[Odtwarzanie przeszłości] to niebezpieczna pułapka, ponieważ nikt z nas nie może robić tego, co robił 20 lat temu – nie możesz tam wrócić. Musisz ciągle resetować swoje cele”.
„Kiedy grałem w rugby jako dwudziestolatek, ciągle podnosiłem ciężkie ciężary – dni dzielone na treningi push, pull, ramion – ale moje ciało już tego nie wytrzymuje. Teraz wykonuję tylko trening siłowy całego ciała. Za każdym razem, gdy idę na trening, angażuję każdą grupę mięśniową raz. Moje ciało to toleruje. Nadal osiągam dobre wyniki i nadal jestem w dobrej kondycji dzięki temu. Ale musiałem się zmienić”.
„Nie warto podnosić 150 kg i ćwiczyć tak ciężko, jak tylko mogę; to już się nie opłaca. Jestem szczęśliwy, dopóki mogę podnosić swoje dzieci!”